Am glumit când am zis în titlu că urmează o nuvelă, dar ar fi un titlu bun dacă s-ar scrie, nu? Faza e că am tot citit niște questii în ultima perioadă legate de felul antrenamentelor și efectele lor asupra noastră și m-am gândit că poate nu strică să le împart cu voi. Totul a pornit când m-am întâlnit ( pe Instagram într-un reel ) cu rezultatele unor studii făcute în ultimii 20 de ani care ziceau că antrenamentele în zona 2 sunt bune, dar nu și suficiente. Dacă vrem sănătate pe termen lung trebuie lucrat la VO2 max. Haideți că am cercetat și sintetizat ca să vă zic mai jos cum stă treaba.

Ideea vine din acumularea de date observaționale și intervenționale din ultimele două decenii, care arată că nivelul de fitness cardiorespirator, în special VO2 max, corelează puternic cu mortalitatea și riscul de boli cardiovasculare.

Ce este zona 2? Antrenamentul în zona 2 înseamnă efort aerob moderat, de obicei la 60–70% din frecvența cardiacă maximă, unde poți vorbi în propoziții scurte. Fiziologic, crește densitatea mitocondrială, eficiența oxidării grăsimilor și capacitatea de a susține efort pe durată lungă. Este o bază metabolică solidă și ajută la controlul glicemiei, tensiunii și inflamației.

Ce este VO2 max? VO2 max este cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul efortului intens. Reflectă capacitatea combinată a inimii, plămânilor, vaselor și mușchilor de a transporta și folosi oxigenul. Este unul dintre cei mai puternici predictori independenți ai mortalității, comparabil sau mai puternic decât factori clasici precum fumatul, hipertensiunea sau diabetul.

De ce zona 2 nu e suficientă singură? Pentru că antrenamentele exclusiv în zona 2 cresc VO2 max, dar până la un plafon. Pentru a împinge VO2 max mai sus, este nevoie de stimuli la intensitate mai mare, aproape de capacitatea maximă, de tip intervale sau efort susținut la prag. Acestea cresc volumul sistolic al inimii, recrutarea fibrelor musculare rapide și capacitatea de extracție a oxigenului.

Studiile arată că persoanele cu VO2 max mai mare au un risc mult mai mic de mortalitate, indiferent de vârstă. Diferențele între categoriile de fitness sunt clare, iar trecerea din categoria „scăzut” în „mediu” aduce un beneficiu semnificativ. Zona 2 contribuie la această urcare, dar fără lucrul la intensitate mare progresul poate stagna.

Ce înseamnă asta practic? Zona 2 rămâne fundamentul. Susține recuperarea, sănătatea metabolică și permite volum mare fără suprasolicitare. Însă pentru optimizarea VO2 max și a rezilienței cardiovasculare pe termen lung, majoritatea protocoalelor eficiente includ și 1–2 sesiuni pe săptămână de intervale la intensitate ridicată, adaptate nivelului persoanei.

Nu e o opoziție între zona 2 și VO2 max. VO2 max este un indicator al capacității sistemului cardiovascular, iar zona 2 este unul dintre instrumentele prin care îl construiești. Datele recente sugerează că un program exclusiv moderat poate fi suboptimal dacă obiectivul este maximizarea longevității prin creșterea fitnessului cardiorespirator.

Și am căutat și niște exemple concrete pentru a pune în practică ce e scris mai sus. Pentru creșterea VO2 max, contează intensitatea suficient de mare încât să forțezi sistemul cardiovascular aproape de limită, dar cu volum și frecvență controlate. Mai jos sunt formatele care au arătat constant rezultate bune în studii.

1) Intervale de 4 minute aproape de maxim

Modelul clasic este 4 × 4 minute la 85–95% din frecvența cardiacă maximă, cu 3 minute de revenire activă între ele.

– Încălzire 10–15 minute în zonă ușoară

– 4 intervale de 4 minute, respirație grea, nu poți vorbi

– 3 minute pedalat sau alergat ușor între intervale

– 5–10 minute revenire

Frecvență: 1–2 ori pe săptămână.

2) Intervale scurte și foarte intense

De tip 30 secunde tare, 30–60 secunde ușor, repetate 10–20 minute. Aduc rapid pulsul aproape de maxim și cresc timpul petrecut la intensitate mare. Sunt eficiente, dar solicitante neuromuscular. Potrivite pentru ciclism, alergare, canotaj.

3) Intervalele la prag (tempo susținut)

20–30 minute la intensitate „confortabil greu”, aproape de pragul lactat. Nu ating vârful VO2 max, dar îl susțin și îl cresc indirect prin volum mai mare de muncă la intensitate ridicată.

Cum se combină cu zona 2?

O structură simplă pentru cineva activ, fără competiții:

• 2–4 sesiuni pe săptămână în zonă 2, 45–90 minute
• 1–2 sesiuni cu intervale VO2 max
• 1–2 zile ușoare sau pauză

Adaptare după nivel și vârstă:

Sub 40 ani, fără probleme cardiovasculare:

– 2 sesiuni intense pe săptămână pot fi sustenabile.

Peste 40–45 ani sau cu factori de risc:

– 1 sesiune intensă este adesea suficientă.

– Încălzirea devine esențială.

– Monitorizarea tensiunii și eventual un test de efort înainte de a începe intervale foarte intense.

De ce funcționează intensitatea mare?

Pentru că VO2 max depinde de:

– cât sânge poate pompa inima pe bătaie

– cât oxigen poate fi extras de mușchi

Efortul aproape maximal crește volumul sistolic și stimulează adaptări periferice pe care zona 2 singură le produce mai lent sau până la un plafon.

Ce trebuie reținut: zona 2 construiește fundația metabolică și permite volum mare fără stres excesiv. Intervalele cresc plafonul sistemului cardiovascular. Combinația lor, nu alegerea uneia în detrimentul celeilalte, este cea care optimizează sănătatea pe termen lung și menține VO2 max la un nivel protector odată cu înaintarea în vârstă.

Sper că s-a mai făcut un pic de lumină pe strada asta unde noi ne jucăm sport sau facem mișcare în mod conștient.